Una Rara Mutación Genética Permite Que Algunas Personas se Desarrollen Bien al Dormir Pocas Horas

Por el Dr. Mercola

En los Estados Unidos, trabajar sin cesar aun es glorificado. De acuerdo con el documental "Sleepless in America", el 40 % de los habitantes en los Estados Unidos se privan del sueño. Muchos duermen menos de cinco horas por noche.

Rara vez se consideran las consecuencias, a pesar de que incluye una menor productividad y un mayor riesgo de accidentes graves.

Los conductores cansados son tan peligrosos como los que manejan ebrios o drogados, y los expertos creen que privarse del sueño podría haber desempeñado un rol en el derrame de petróleo de Exxon Valdez, el accidente del ferry de Staten Island y la fusión nuclear de Three-Mile Island, solo por nombrar algunos.

Además de aumentar su riesgo de accidentes, que podrían dañarle o acabar con su vida o la de otros, la investigación demuestra claramente que no dormir la cantidad de horas suficientes diezmará su salud en una serie de formas diferentes.

Incluso, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) han señalado que la falta de sueño es una epidemia de salud pública, y señaló que no dormir la cantidad de horas suficientes ha sido relacionado con una amplia variedad de problemas de salud.

Esta Mutación Genética Hace Que Algunas Personas Sean Más Eficientes

Curiosamente, existen algunas personas inusuales a las que les podría ir bien al dormir muy pocas horas sin incurrir en ningún daño notable. Existe una enfermedad real llamada síndrome de sueño de fase avanzada--una mutación genética que le permite sentirse completamente descansado después de dormir tan solo cuatro o seis horas.1

En la previa TED Talk, Ying-Hui Fu, Ph.D.,2 profesora de la Facultad de Medicina en la Universidad de California, en San Francisco (UCSF, por sus siglas en inglés), quien estudia las bases genéticas de los seres humanos que duermen menos horas, analiza algunos de sus descubrimientos.

Ella y sus colegas han identificado varias mutaciones genéticas que producen el "fenotipo extremo de la alondra matutina", así como mutaciones que permiten que las personas que duermen pocas horas, tengan un buen desarrollo.

Un estudio realizado en 2009 que investiga a una madre y a su hija, las cuales tienen esta capacidad inusual, encontró que la causa de ello podría ser una mutación genética en un específico facilitador de la transcripción de genes. El gen DEC2 está involucrado en la regulación de su reloj circadiano, que es parte de la ecuación.

Además, DEC2 podría inducir un sueño más eficiente con estados REM más intensos, y los investigadores creen que esta es la principal razón por la cual las personas que padecen el síndrome de sueño de fase avanzada podrían desarrollarse adecuadamente al dormir pocas horas y no sufrir ningún efecto en su salud. Según Fu:3

"Es evidente que las personas que tienen la mutación DEC2 podrían hacer el mismo proceso de limpieza en un período de tiempo más corto—simplemente son más eficientes que el resto de nosotros al dormir".

Posiblemente Necesite Dormir Más Horas de las Que Duerme

Por lo general, las personas con mutaciones genéticas que les permite dormir por períodos de tiempo extremadamente cortos, también son muy optimistas y naturalmente enérgicos,4 señala Fu. Muchos tienen dos trabajos a la vez, no porque deben, sino porque están sumamente motivados. Y puesto que no necesitan dormir tantas horas, pueden hacerlo.

Sin embargo, las posibilidades de que tenga esta mutación genética son muy escasas. Se ha estimado que mucho menos del 1 % de las personas que duermen breves períodos de tiempo (las personas que afirman funcionar bien al dormir menos de las siete u ocho horas normales) tienen la mutación--el 99 % restante realmente se priva del sueño.

Otra estimación es que, 1 de cada 10 000 podría estar genéticamente predispuesto a dormir pocas horas. Para todos los demás, en realidad necesitan dormir alrededor de ocho horas cada noche, para tener una óptima salud y bienestar.

De acuerdo con Fu, si se priva de tan solo dos horas de sueño por noche, durante una semana, su estado de alerta mental será el mismo que si permaneciera despierto durante 48 horas seguidas.

Además, la restricción del sueño podría disminuir su motivación y disfrute, por lo que no dormir la cantidad de horas suficientes, por avanzar profesionalmente o tener más tiempo para hacer cosas que le gustan, realmente es contraproducente.

Las Personas Que Habitualmente Duermen Breves Períodos de Tiempo Podrían Estar Más Cansados ​​de lo Que Perciben

En otro estudio,5,6 los investigadores de la Universidad de Utah utilizaron resonancia magnética para observar las conexiones neurológicas de las personas que habitualmente duermen breves períodos de tiempo, lo que reveló que los que no informaron acerca de la disfunción diurna, habían mejorado la conectividad entre el hipocampo y las cortezas sensoriales.

Estas áreas están involucradas en la memoria y procesamiento de entrada sensorial, respectivamente. En otras palabras, parece que las personas que duermen breves períodos de tiempo podrían realizar más eficazmente tareas de consolidación de memoria durante el día, lo que reducía la necesidad de su cerebro de dormir.

Dicho lo anterior, los investigadores también encontraron que realmente muchos podrían subestimar su necesidad de dormir. Primero, los investigadores compararon datos de personas que informaron patrones normales de sueño, con las personas que reportaron dormir seis horas o menos.

Las personas que duermen breves períodos de tiempo se subdividieron en dos grupos: los que informaron tener una disfunción diurna, y los que decían funcionar óptimamente.

Ambos grupos mostraron patrones de conectividad cerebral que eran más típicos del sueño, mientras estaban en el escáner, contrario a los patrones que sugieren la vigilia, lo que sugiere que las personas que durmieron breves periodos de tiempo se quedaron dormidos, a pesar de que se les había solicitado que permanecieran despiertos durante el procedimiento.

Por un lado, esto significaba que eran más propensos a estar involucrados en tareas de consolidación de memoria, las cuales podrían ocurrir incluso al quedarse dormidos. Por otro lado, esto también podría sugerir que no han descansado tanto ni son tan funcionales como se imaginan. Según informó R & D Magazine:7

"Para las personas que duermen por breves periodos de tiempo, quienes niegan tener una disfunción, una teoría es que los sistemas cerebrales que utilizan despertar, están constantemente acelerados, lo que podría significar que cuando están aburridos y dentro de los escáneres fMRI, no pueden hacer nada para mantenerlos despiertos y por lo tanto se duermen.

"Al parecer las personas que dormían breves periodos de tiempo mostraron cambios en la conectividad cerebral, lo que hace parecer como si casi siempre estuvieran dormidos.

Esto no fue solo el caso de las personas que dormían por periodos de tiempo breves, quienes dijeron estar cansados ​​durante el día, sino también las personas que dijeron que se sentían bien, '[Dr. Jeff] Anderson añadió... [E]llos podrían dormir durante el día en condiciones de baja estimulación, a menudo sin darse cuenta".

3 Tipos de Personas Que Duermen Breves Períodos de Tiempo

En general, los investigadores parecen estar de acuerdo en que la gran mayoría de las personas que duermen breves períodos de tiempo se engañan a sí mismas, y realmente no están programas para dormir cuatro a cinco horas. También, están de acuerdo en que no se podrían entrenar a sí mismas para dormir una menor cantidad de horas.8,9

Del mismo modo, las personas que duermen breves períodos de tiempo de forma natural no podrían forzarse a dormir más tiempo, y reportan sentirse peor por el desgaste, si lo hacen.

Como señaló Ethan Green, fundador de No Sleepless Nights, hay tres tipos generales de personas que duermen breves períodos de tiempo:10

• Los que tienen un trastorno del sueño, tal como el insomnio, el cual les impide dormir tanto como les gustaría
• Las personas que creen falsamente que no necesitan dormir mucho tiempo y que, por razones de trabajo, de estudio o sociales, decidieron no dormir más de seis horas por noche
• Las personas que realmente duermen breves períodos de tiempo, debido a su composición genética, quienes podrían desarrollarse adecuadamente y funcionar bien al dormir pocas horas

¿Cómo podría saber si es una persona que duerme breves períodos de tiempo de forma natural? Green ofrece las siguientes sugerencias lógicas:11

• Tome unas vacaciones de al menos dos semanas; lo ideal es evitar el desfase de horario
• Si es necesario, tome un par de días recuperar las horas de sueño perdidas
• Cada noche, vaya a la cama a la hora indicada--de preferencia tan pronto como se sienta cansado, y no ponga la alarma de su reloj
• En el transcurso de varios días de ir a la cama y levantarse sin un despertador, sabrá cuánto sueño necesita su cuerpo

¿Es Posible Dormir de Forma Más Eficiente?

Si bien los investigadores como Fu sugieren que algún día podremos encontrar una manera de permitir que las personas duerman una menor cantidad de tiempo, al aprovechar nuestro código genético; hasta entonces, estamos estancados por nuestras necesidades naturales de sueño.

Sin embargo, podría tomar medidas para dormir más eficientemente, tanto como le sea posible. La forma más eficaz de optimizar sus requerimientos de horas de sueño es al establecer y mantener una constante hora para despertar. Según informó BBC News:12

"Neil Stanley, [Ph.D.], un consultor independiente del sueño... dice que cuando su cuerpo se acostumbra a la hora en la que necesita despertar, podría utilizar el tiempo para dormir lo más eficientemente posible.

‘Los estudios muestran que su cuerpo se prepara para despertar una hora y media antes de realmente despertar. Su cuerpo anhela una regularidad, por lo que, si lo corta y cambia su patrón de sueño, su cuerpo no tiene idea de cuándo debe prepararse para despertar o no hacerlo’...

Stanley dice que muchas de las personas que tienen problemas para dormir realmente no tienen ningún problema para dormir, en cambio tienen la expectativa de que necesitan dormir por un tiempo determinado.

‘Si pudiéramos averiguar qué tipo de durmientes somos y vivir nuestra vida en función de ello, eso haría una gran diferencia en nuestra calidad de vida’, dice.

Riesgos Asociados Con la Privación del Sueño

Privarse del sueño, o no dormir la cantidad de horas necesarias, tiene un impacto significativo en la salud cerebral, y su salud y bienestar general, incluyendo los siguientes:

Mayor riesgo de accidentes automovilísticos	Mayores accidentes de trabajo	Menor capacidad para realizar tareas
Menor capacidad para aprender o recordar	Menor productividad en el trabajo	Menor creatividad en el trabajo o en otras actividades
Menor rendimiento atlético	Mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, cáncer, presión arterial alta, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares	Mayor riesgo de depresión
Mayor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer	Menor función inmunológica	Menor tiempo de reacción
Menor regulación de emociones y percepción emocional	Bajas calificaciones en la escuela	Mayor susceptibilidad a úlceras estomacales
Empeorar las enfermedades crónicas actuales, tales como el Alzheimer, Parkinson, Esclerosis Múltiple (MS, por sus siglas en inglés) y cáncer	Dormir una hora menos por noche aumenta la expresión de genes asociados con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer y estrés13	Contribuye a un envejecimiento prematuro, al interferir con la producción de la hormona del crecimiento, normalmente liberada por la glándula pituitaria, durante el sueño profundo

Tenga Cuidado Con la Contaminación Lumínica

El problema de tener un sueño de calidad aumenta cada año ya que se producen nuevos dispositivos tecnológicos para mantenerle entretenido. Cuando se ve obligado a estar sin electricidad, como cuando acampa o si se va la luz, duerme más profundamente y se levanta más descansado.

Es importante entender de que las fuentes de luz de la noche interrumpen su reloj circadiano y niveles de melatonina, ambos son agentes responsables de que duerma profundamente, y se sienta muy descansado al día siguiente.

Las LEDs y luces fluorescentes son particularmente problemáticas debido a los niveles máximos de luz azul aislada que no está equilibrada por el rojo e infrarrojo cercano.14 Las luces incandescentes emiten  longitudes de ondas rojas y del infrarrojo cercano y muy poca cantidad de la longitud de onda azul.

Es importante destacar que las LEDs podrían promover una degeneración macular relacionada con el envejecimiento, que es la principal causa de ceguera. Para obtener más información al respecto, consulte mi entrevista con el Dr. Alexander Wunsch, un experto mundial en fotobiología, incluido aquí para que tenga más fácil acceso a ello.

De acuerdo con un estudio publicado en Current Biology, inclusive aumentar el número de horas que está expuesto a la iluminación artificial podría tener un efecto en su fuerza muscular y densidad ósea.15

Los investigadores estudiaron a las ratas mantenidas bajo condiciones de iluminación de 24 horas, durante seis meses, y compararon su fuerza y densidad ósea con un grupo de control expuesto a 12 horas de luz seguido de 12 horas de oscuridad.

El grupo experimental aumentó de peso, disminuyo su resistencia y tuvo una mayor glucosa en la sangre.16

Incluso Estar Expuesto a una Tenue Luz al Dormir Podría Tener Efectos Adversos

Además, incluso la reciente investigación revela que exponerse a una tenue luz al dormir podría afectar su cognición el día siguiente. Veinte hombres sanos durmieron en completa oscuridad durante dos noches seguidas. En la tercera noche, fueron expuestos a una tenue luz de 5 o 10 lux mientras dormían.

(Un lux es igual al brillo de una superficie iluminada por una vela, colocada a un metro de la superficie, mientras que el crepúsculo es inferior a 11 lux, y mientras que un objeto iluminado por la luz de la luna llena es aproximadamente un décimo de un lux).17

Después de la segunda y tercera noche, los participantes realizaron pruebas de memoria funcional mientras eran sometidos a una resonancia magnética funcional (fMRI, por sus siglas en inglés).

El objetivo fue evaluar los efectos de exponerse a una tenue luz al dormir, sobre la activación cerebral funcional durante una tarea de memoria funcional, al día siguiente.

Cuando durmieron bajo condiciones de luz de 10 lux, esto disminuyó la activación en el giro cerebral frontal inferior derecho, un área de su cerebro que involucra la inhibición de la respuesta, control de la atención y detección de señales relevantes al realizar una tarea.18

En otras palabras, pasado un cierto punto de luz muy tenue, la exposición nocturna a la luz podría tener una influencia directa en su función cerebral, específicamente su cognición y memoria funcional. Sin embargo, incluso la investigación en animales sugiere que una cantidad tan mínima como 5 lux podría tener efectos adversos.

En un estudio, los hámsters que estuvieron expuestos a 5 lux por noche, durante cuatro semanas, alteraron su estructura neuronal, lo que a su vez provocó que estos presentaran síntomas de depresión.

Además, otro estudio en animales encontró que la exposición nocturna a 5 lux--esta vez durante tres semanas consecutivas--produjo síntomas parecidos a la depresión y deterioro de la cognición.

Cómo Compensarlo Si Su Trabajo Exige Que Trabaje Por la Noche

En noviembre, revisé los efectos nocivos del turno nocturno, y por qué tiene que hacer hasta lo imposible para evitar trabajar durante ese horario.

Pero si es totalmente incapaz de dejar de trabajar durante el turno nocturno, entonces su mejor opción es siempre utilizar lentes para bloquear la luz azul durante la noche, y asegurarse de ello cuando se levante, y sea de noche, que es cuando tiene exposición a la luz azul. La mejor luz azul es la de los rayos del sol, ya que está balanceada. Pero, obviamente, el sol no está presente si se levanta durante la noche.

Por lo tanto, yo sugeriría usar un foco incandescente y transparente convencional en combinación con un foco LED de luz blanca (cargada de azul) y fría. Necesita ambos, no uno o el otro, pues el LED le proporcionará el azul, y el incandescente, el espectro infrarrojo cercano y el rojo para balancear.

Solo tendrá que utilizar la luz LED azulada durante 15 a 30 minutos, seguir la recomendación que se describe enseguida. Esto le ayudará a establecer su nuevo ritmo circadiano.

Es posible que tenga que probar cual es el número de focos que necesita, ya que se ha demostrado que utilizar hasta 10 000 lux es eficaz para el tratamiento del trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés).

Mi suposición es que estas dosis son demasiado altas, si no atiende este trastorno, pero estas intentan ayudar a su cuerpo para optimizar todos los sistemas necesarios para tener un rendimiento durante el turno nocturno.

Lo ideal es comenzar a utilizar una luz incandescente inmediatamente después de levantarse, para simular el amanecer. Después de aproximadamente media hora, debe agregar luz LED blanca y fría, para imitar el ascenso del sol hacia el mediodía. Una vez que se sienta el impulso de energía fotónica, podría dejar de utilizar la luz LED, ya que una sobredosis podría causar más perjuicio que beneficio.

La luz azulada (LED) genera cantidades excesivas de radicales libres, si no es equilibrada adecuadamente con la luz roja y del infrarrojo cercano.

Después de que termine de exponerse a la luz azul sería prudente limitar una exposición adicional a la luz azul. Esto significa que debe utilizar solo focos incandescentes en casa, y si sale de su casa, debe evitar cualquier exposición adicional a focos LED o fluorescentes, a través de utilizar lentes para bloquear la luz azul.

Si bien este proceso está lejos de ser ideal, debe mitigar el daño que obtienen la mayoría de las personas que trabajan durante el turno nocturno.

Recuerde que su MEJOR opción es dejar de trabajar durante el turno nocturno y obtener plena exposición solar durante el día, ya que será prácticamente imposible imitar el espectro completo y el brillo de la luz solar natural, incluso con una lámpara ultravioleta de alta calidad, focos LED y luces incandescentes brillantes.

Esto es mejor que nada, pero al trabajar durante la noche, se priva de un componente esencial para la salud; es decir, la luz solar natural. Los rayos del sol no solo son el catalizador que permite que su piel produzca vitamina D, sino que también desempeñan un rol en la salud mitocondrial, y son muy importantes para tener una vista saludable.

Cómo Mejorar Su Calidad del Sueño

Aumente el número de horas que duerme a ocho horas cada noche, y de esta manera, al mejorar su calidad de sueño podría ayudar a reducir significativamente sus riesgos asociados con privarse del sueño.

Enseguida se presentan varias sugerencias que podrían ayudarle.19,20 Para obtener una lista más completa de las estrategias, vea mi artículo anterior, "¿Quiere Dormir Bien Durante la Noche? Entonces, Jamás Haga Estas Cosas Antes de Acostarse".

Convierta a su dormitorio en un oasis para el sueño Su cama es un lugar para dormir y descansar cómodamente. Solo dos actividades más no impedirán de manera significativa tener un sueño reparador: la lectura y las relaciones íntimas con su pareja. Todo lo demás, como el trabajo, las computadoras, los teléfonos celulares o ver la televisión reducirán la calidad de su sueño. Disminuya cualquier interrupción ruidosa de mascotas o actividades al aire libre. Es posible que considere sacar a su mascota del dormitorio o utilizar una máquina de ruido blanco para reducir las interrupciones de ruidos del exterior.

Establezca una rutina relajante antes de dormir Los humanos somos criaturas de hábitos. Al establecer una rutina calmante y realizarla cada noche antes de acostarse, es más probable conciliar el sueño fácilmente. Las actividades tales como un baño caliente, leer un buen libro o ejercicios de relajación pueden ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente. Si tiene problemas para conciliar el sueño, es mejor dejar la habitación y leer en voz baja, en vez de tratar aún más dormir. Si hace esto, le recomiendo firmemente que utilice lentes para bloquear la luz azul, con el fin de prevenir que la luz azul afecte su producción de melatonina.

Mantenga un horario constante Cuando va a la cama y se levanta a la misma hora, su cuerpo se acostumbra a la rutina. Esto ayuda a regular el reloj circadiano para así conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Mantenga esta rutina incluso los fines de semana.

Expóngase lo suficiente  la luz brillante en la mañana o a medio día Exponerse a los rayos del sol en la mañana es una de  las cosas que detienen la producción de la hormona de melatonina que provoca el sueño y le indica a su cuerpo que es tiempo de despertarse. La luz del sol es la mejor, así que lo ideal sería que saliera a caminar. Esto no solo aumentara su actividad física, sino también le ayuda a dormir más tarde, pero el salir a caminar—ya sea en la mañana o alrededor de medio día cuando el sol está caliente—le dará mas tiempo de exposición a la luz brillante del sol. La intensidad de la luz se mide en unidades lux, y en cualquier día, las unidades lux afuera serán de aproximadamente 100 000. En el interior, el promedio es alrededor de 100 a 2 000 unidades lux o dos estrados  menos de magnitud. Todos los días, salgo a caminar por una hora bajo los rayos del sol y en la playa, además de aumentar mis niveles de vitamina D, también establezco mi ritmo circadiano y casi nunca tengo problemas para dormir.

Atenue sus luces durante la puesta del sol (o utilice lente de color ámbar) En la noche (alrededor de las 8  p.m) sería prudente que atenuara sus luces y apagara sus electrónicos. Por lo general su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 p.m y las 10 p.m y estos dispositivos emiten luz que podrían inhibir ese proceso. Después de  la puesta del sol, cambie a focos de bajo voltaje como de luz amarilla, naranja o roja en caso de necesitar iluminación. Una lámpara de sal con un foco de 5 watts es una alternativa ideal que no afectara su producción de melatonina. Si utiliza una computadora o un teléfono inteligente, instale una aplicación para la bloquear la luz azul llamada f.lux., que automáticamente modifica el color de la temperatura de su pantalla mientras van cambiando las horas, lo que elimina las longitudes de onda mientras se hace tarde. Sin embargo, la solución más sencilla es utilizar lentes de color ambar que bloquean la luz azul. Encontré un atractivo modelo (S1933X) Uvex en Amazon por un costo de US$10 para eliminar casi toda la luz azul. D esta manera no se tiene que preocupar por instalar aplicaciones en todos sus dispositivos o por comprar focos especiales para la noche. Una vez que se hay puesto los lentes, no tiene que preocuparse con las fuentes de luz que tenga en su hogar.

Analice su dormitorio en busca de campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés) Estos pueden interrumpir a su glándula pineal y la producción de la melatonina y serotonina, y podrían tener otros efectos negativos. Para ello, necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, con un costo mínimo aproximado de US$ 50 a US$ 200. Algunos expertos incluso recomiendan apagar el interruptor antes de acostarse para evitar toda la energía en su hogar.

Haga Ejercicio diariamente Su cuerpo se nutre de ejercicio y movimiento. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos. Hacer ejercicio le ayudará a conciliar el sueño con más facilidad y dormir más profundamente. Sin embargo, también su cuerpo libera cortisol durante el ejercicio, lo que puede reducir su secreción de melatonina. Si puede, haga ejercicio por lo menos tres horas antes de acostarse.

Mantenga su habitación fresca La temperatura óptima para dormir es entre 60 y 68 grados Fahrenheit. Si la habitación es más fría o caliente, es posible que tenga un sueño más inquieto en la noche.21 Durante el sueño, la temperatura de la zona core corporal disminuye al nivel más bajo durante un período de 24 horas. Entre más fresca este su habitación, más propicia podría ser para que disminuya de forma natural su temperatura corporal.

Evalúe su colchón y almohada Experimentará un sueño más reparador cuando el colchón y las almohadas sean cómodos y de ayuda. Deberá considerar sustituir su colchón después de nueve o 10 años, que es el promedio de la esperanza de vida útil de un colchón de buena calidad.

Reduzca su gimnasia mental antes de acostarse Deje de pensar en su trabajo al menos una, y de preferencia dos horas antes de acostarse. Necesita una oportunidad para relajarse antes de dormir sin estar preocupado por las tareas pendientes o vencidas del siguiente día

http://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2017/01/19/sindrome-de-fase-del-sueno-avanzada.aspx