Por el Dr. Mercola
El sueño es una parte integral del ser humano, pero una con la que, por desgracia, muchas personas tienen problemas. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos, los cuales han denominado que un sueño insuficiente es un problema de salud pública, afirman que 1 de cada 3 adultos no duermen las horas suficientes.1
Incluso, en la actualidad, el número podría ser más alto, ya que han utilizado siete horas o más por noche como "la cantidad de tiempo para dormir adecuadamente". Aunque todas las personas tienen diferentes necesidades de horas para dormir, probablemente la mayoría de los adultos necesiten una cantidad más cercana a las ocho horas de sueño por noche, para obtener todos sus beneficios.
Si no duerme la cantidad de horas suficientes, se incrementa su riesgo de enfermedades crónicas, tales como la diabetes, enfermedades cardiacas, presión arterial alta y cáncer. Además, no descansar la cantidad de horas necesarias también aumenta su riesgo de derrame cerebral, obesidad y problemas de salud mental. Así que basta con decir que, si no duerme bien, es el momento de hacer un cambio.
Como Utilizar la Melatonina Para Ajustar el Reloj Interno
En el siglo XXI, hay muchas razones por las que podría tener problemas para quedarse dormido, pero para muchos se trata de una rutina agotadora, exponerse a un exceso de luz por la noche y no tener suficiente exposición a los rayos del soldurante el día.
El resultado final es que su ritmo circadiano (o su reloj interno o ciclo de sueño-vigilia) podría estar completamente descontrolado. A menudo, al hacer cambios en su rutina de sueño-higiene y estilo de vida, como hacer más ejercicio y evitar exponerse a la luz azul durante la noche, podría mejorar significativamente su sueño.
Sin embargo, la hormona melatonina también podría ser útil para algunas personas. Su glándula pineal, una glándula del tamaño de un chícharo que se encuentra en su cerebro, produce melatonina prácticamente de manera aproximada al contraste entre la exposición a los brillantes rayos del sol durante el día y la completa oscuridad por la noche.
En una noche de sueño normal, los niveles de melatonina podrían comenzar a aumentar aproximadamente entre las 9 p.m. o 10 p.m. y mantenerse elevados durante alrededor de 12 horas. Luego, a medida que el sol se levanta, su glándula pineal reduce su producción de melatonina, y los niveles en su sangre disminuyen hasta que apenas pueden cuantificarse en general.
¿Quién Podría Beneficiarse de la Suplementación Con Melatonina?
Cuando sus ritmos circadianos son alterados, su cuerpo produce una menor cantidad de melatonina; ya sea debido a trabajar por turnos, tener desfase horario o una exposición nocturna a la luz. En estos casos es cuando podría ser más útil complementar con melatonina ya que esto podría ayudar a restablecer su reloj interno.2
Por ejemplo, en una evaluación Cochrane que analizó 10 ensayos aleatorios, la melatonina redujo significativamente o evitó el desfase horario cuando fue tomada cerca de la hora de dormir del lugar de destino.
Los investigadores recomendaron la melatonina para los viajeros adultos que volaban a través de cinco o más zonas horarias, particularmente en la dirección del Este, y si es necesario, para ésos que volaban a través de dos a cuatro zonas horarias.3
Tenga en consideración que se requiere tan solo una dosis muy pequeña--por lo general 0.25 mg (miligramos) o 0.5 mg para empezar, y desde allí, puede regularlo.
A veces, tomar dosis más altas, tales como 3 mg, podría hacerle sentir másdespierto en vez de letárgico, por lo que debe ajustar su dosis con cuidado, y de ser posible, bajo la guía de un profesional en salud holístico.
Además, suplementar con melatonina podría ser más eficaz en las personas que tienen bajos niveles de melatonina. Si sus niveles están optimizados, es posible que al agregar un suplemento no experimente una mayor cantidad de beneficios al dormir.
Asimismo, la melatonina suele ser algo que se debe tomar solo por cortos períodos, ya que tomarla durante más tiempo podría interferir con la producción de la melatonina natural del cuerpo.
El Dr. Christopher Winter, Director médico del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Martha Jefferson, en Charlottesville, Virginia, dijo para Time que una persona debería limitar su uso a cuatro o cinco días a la vez:4
“Es una buena forma de recrear los ritmos circadianos cuando han sido interrumpidos... En los consumidores asiduos de melatonina, el ritmo circadiano de su cuerpo podría ser reseteado, y regresar en el tiempo...
Así que, si por ejemplo, su cerebro estaba naturalmente secretando melatonina todas las noches a las 7 p.m., podría empezar a pensar que no es necesario secretarla sino hasta las 11 p.m., ya que es cuando toma la pastilla de melatonina”.
¿Existen Otros Suplementos Naturales para Dormir?
Si existen, sin embargo debe de tener en consideración que incluso los recursos naturales para dormir deben utilizarse solo como una solución a corto plazo (por ejemplo, cuando se encuentra de viaje) o como un complemento para los cambios de estilo de vida que le ayudarán a dormir mejor.
Las opciones naturales son mucho más preferibles que tomar somníferos prescritos, algunos de los cuales han sido relacionados con un mayor riesgo de cáncer y muerte.5 Algunas de las opciones naturales para poder dormir mejor, incluyen:
1.Manzanilla
Generalmente, la hierba de manzanilla se utiliza en forma de infusiones, extractos líquidos o aceites esenciales de los botones de las flores frescas o secas de la planta. Tiene efectos sedantes que podrían ayudar a conciliar el sueño, por lo que con frecuencia, el té de manzanilla se toma antes de acostarse.
Un estudio encontró que las personas que padecían insomnio que tomaron un suplemento de manzanilla habían mejorado su funcionamiento durante el día y también sus posibles beneficios en los registros del sueño.6 De acuerdo con los informes de Medicina Molecular:7
"La manzanilla es ampliamente considerada como un ligero tranquilizante e inductor del sueño. Sus efectos sedantes podrían ser debido a la apigenina, flavonoide que se une a los receptores de benzodiazepina cerebral.
Los estudios en modelos preclínicos han demostrado efectos anticonvulsivos y depresores del sistema nervioso central [CNS, por sus siglas en inglés], respectivamente... se reportó que, después de beber el té de manzanilla, [10] pacientes cardíacos habían caído inmediatamente en un profundo sueño que duró 90 minutos".
2.Kava Kava
Kava kava, o simplemente kava, es una raíz nativa de las islas del Pacífico Sur que tradicionalmente se consume como té. Es conocida por sus propiedades sedantes y ansiolíticas, y se ha descubierto que kava es beneficiosa para aliviar el insomnio provocado por el estrés.8,9
Ha habido informes de daño hepático vinculado a los suplementos de kava, pero se desconoce si el daño es debido a un compuesto de kava, contaminación u otras razones.
3.Valeriana
La valeriana es una hierba sedante natural que funciona al aumentar los niveles de ácido gamma aminobutírico (GABA, por sus siglas en inglés).10 GABA, es un aminoácido, el cual es el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central (CNS).
Su cuerpo utiliza GABA para amortiguar su actividad nerviosa cerebral, lo que causa la sensación de calma y relajación. Muchos medicamentos ansiolíticos y somníferos, incluyendo alprazolam (Xanax) y diazepam (Valium), también funcionan al aumentar la cantidad de GABA en su cerebro.
Se ha realizado un poco de investigación sobre los beneficios de la valeriana para el sueño (la raíz es lo que se usa medicinalmente), incluyendo un metaanálisis que encontró que la hierba mejora la calidad del sueño, sin causar efectos secundarios.11
En otro estudio, el extracto de valeriana atendió el insomnio, al igual que el oxazepam (un medicamento similar al Valium y Xanax).12 La valeriana está disponible en forma de suplemento, pero también se puede tomar como té o tintura.
4.5-HTP
Su cuerpo produce 5-HTP (5-hidroxitriptófano) del aminoácido triptófano (que se encuentra en alimentos, tales como aves de corral, huevos y queso).
Sin embargo, posiblemente consumir alimentos ricos en triptófano no aumente significativamente sus niveles de 5-HTP, por lo que a veces se utilizan los suplementos de 5-HTP (que se elaboran del extracto de las semillas del árbol africano Griffonia simplicifolia).
La sustancia química 5-HTP trabaja en su cerebro y sistema nervioso central al estimular la producción del neurotransmisor serotonina, y por lo tanto, podría ayudar a impulsar el estado de ánimo y mejorar el sueño.
En un estudio, una preparación del aminoácido que contenía tanto GABA (un neurotransmisor relajante) como 5-HTP, disminuyó la cantidad del tiempo para conciliar el sueño, aumentó su duración y mejoró la calidad del mismo.13 Además, como señaló el Centro Médico de la Universidad de Maryland:14
"En un estudio, las personas que tomaron 5-HTP conciliaron el sueño más rápidamente y durmieron más profundamente que las que tomaron un placebo. Los investigadores recomiendan de 200 a 400 mg durante la noche para estimular la serotonina, pero podría tomar de [seis] a 12 semanas para que sea totalmente eficaz".
También, 5-HTP podría proporcionar algunos "efectos secundarios" beneficiosos. La investigación sugiere que suplementar naturalmente disminuye el apetito y consumo de alimentos (incluyendo consumir una menor cantidad de carbohidratos), y está asociado con una significativa pérdida de peso.15
5.GABA
Existen diferentes tipos de GABA en forma de suplemento, incluyendo una variedad sintética producida del solvente industrial pirrolidinona y otros productos químicos, así como una forma natural elaborada a través de la fermentación con Lactobacillus hilgardi, una bacteria beneficiosa que también se utiliza para hacer el tradicional platillo coreano de vegetales, llamado kimchi.
Las recientes investigaciones mostraron que GABA natural tuvo varios efectos en mejorar el sueño. Los investigadores midieron las ondas cerebrales a través de la electroencefalografía (EEG, por sus siglas en inglés) después de que los participantes tomaron 100 miligramos (mg) de GABA natural o placebo.
Los que tomaron GABA conciliaron el sueño más rápidamente y durmieron adecuadamente una mayor cantidad de horas. También, informaron sentirse más energizados por la mañana.16
Además, un estudio realizado en 2015 encontró que GABA producido por la fermentación acortó el lapso de tiempo para conciliar el sueño, y que de igual forma, aumentó el tiempo de sueño no REM en un 5 %, cuando fue tomado en combinación con el extracto de hoja de Apocynum venetum (AVLE, por sus siglas en inglés).17
Los alimentos fermentados, como los vegetales fermentados y el kéfir, son ricos en bacterias beneficiosas que tienen un marcado impacto en los niveles de GABA.18 Dado que su cuerpo produce GABA del glutamato, consumir alimentos ricos en esta sustancia también podría ayudar a optimizar sus niveles de GABA.
Los alimentos que son naturalmente ricos en glutamato/ácido glutámico incluyen las carnes con alto contenido proteico de animales alimentados con pastura, aves de corral y huevos de gallinas camperas, queso sin pasteurizar de animales alimentados con pastura y peces silvestres, junto con vegetales de origen marino, champiñones y jitomates maduros.
Experimente con Música Relajante Antes de Dormir
La música es otra herramienta eficaz, barata y no invasiva que puede utilizar para estimular un sueño sin interrupciones. Un metaanálisis de seis estudios publicados en la Base de Datos de Análisis Sistemáticos de Cochrane, encontró que "la música podría ser eficaz para mejorar la calidad subjetiva del sueño en adultos que presentan síntomas de insomnio".19
Asimismo, se ha descubierto que la música ocasiona que las mujeres embarazadas que padecen trastornos del sueño tengan una mejor calidad de sueño,20 y escuchar música por la noche, durante 30 días, fue suficiente para que también los adultos con insomnio pudieran aumentar significativamente la calidad del sueño.21
Además, una investigación realizada por la revista Newsweek reveló una percepción del tipo de música que podría ser mejor para dormir. En una encuesta de más de 650 personas, los mejores compositores de "música para dormir" incluyeron a Bach, Ed Sheeran, Mozart, Brian Eno y Coldplay.
Más allá de eso, las opciones de música fueron increíblemente variadas (las cuales incluyeron a 545 artistas diferentes), así como las razones por las que las personas eligieron escuchar música a la hora de acostarse. De acuerdo con Newsweek:22
"En nuestra investigación, las personas señalaron la importancia de la música para bloquear los ruidos externos (como el tráfico) e internos (como el tinnitus), para llenar los silencios incómodos y proporcionar un sentido de compañía y seguridad.
Esto sugiere que es poco probable que haya un único tipo para todos los enfoques de música para dormir que se adapte a todas las personas que padecen insomnio, porque las personas se adaptan a tantos tipos diferentes de música por muchas razones diferentes".
Como Ajustar Su Exposición a la Luz Para Dormir Óptimamente
Quizás el "truco" natural más importante de todos para mejorar su sueño es asegurarse de exponerse adecuadamente a la luz brillante durante el día y no exponerse a la luz azul durante la noche. Por la mañana, los brillantes rayos del sol cargados de luz azul le indican a su cuerpo que es hora de despertarse.
Por la noche, cuando el sol se mete, la oscuridad debe indicarle a su cuerpo que es hora de dormir.
Lo ideal para ayudar a reiniciar su sistema circadiano es exponerse a la luz natural a primera hora de la mañana, por lo menos de 10 a 15 minutos. Esto enviará un fuerte mensaje a su reloj interno de que el día ha iniciado, al hacer que subsiguientemente sea menos probable confundirse por señales más débiles de luz.
Posteriormente, alrededor del mediodía solar, obtenga otra "dosis" de rayos del sol durante al menos 30 minutos. Sería aún mejor tener una hora completa o más tiempo de exposición. Si su horario es tal que tiene que levantarse y llegar al trabajo antes del amanecer, establezca el objetivo de obtener al menos esa media hora de luz solar en algún momento durante el día.
Por la noche, cuando el sol comienza a meterse, póngase los lentes de color ámbar que bloquean la luz azul. También, puede atenuar las luces (ya sea si son LED, focos incandescentes o lámparas fluorescentes compactas [CFLs, por sus siglas en inglés]) y apagar los dispositivos electrónicos para reducir una exposición a la luz que podría reprimir la producción de melatonina.
Además, por favor asegúrese de leer mi reciente artículo sobre los peligros de las luces LED.
Después del ocaso, si necesita iluminación, también puede cambiar a un foco de bajo voltaje con luz amarilla, naranja o roja. Una lámpara de sal iluminada por un foco de 5 vatios es una solución ideal que no interferirá con la producción de melatonina.
Otra Alternativa de Luz Saludable
Incluso, las velas son una mejor fuente de luz que los focos incandescentes, ya que no hay electricidad involucrada y es la luz que nuestros antepasados han utilizado durante muchos milenios para la que nuestros cuerpos ya están adaptados.
El único problema es que necesita ser muy cuidadoso al utilizar cualquier vela antigua, ya que la mayoría son tóxicas.
Como es posible que sepa o no, muchas de las velas disponibles hoy en día están cargadas de toxinas, especialmente las velas de parafina. ¿Sabía que la parafina es un derivado del petróleo creado cuando el petróleo crudo es refinado en gasolina?
Además, un sin número de cancerígenos y toxinas son añadidos en la parafina para aumentar su estabilidad para quemarse, sin incluir la posibilidad de que los pabilos contengan plomo y el hollín que invade sus pulmones.
Para complicar más el tema, muchas velas, tanto de parafina como de soya, están corrompidas con tintes y fragancias tóxicas; algunas velas de soya solamente tienen un contenido parcial de soya, con muchos otros aditivos y/o soya transgénica.
Parece que existe la extraña mentalidad de que ¡exponerse a pequeñas cantidades de toxinas es aceptable, a pesar de que con el tiempo la exposición es exponencial!
La soya no transgénica, se quema limpiamente sin despedir humos dañinos u hollín, se cultiva en los Estados Unidos, y es a la vez sostenible y renovable. Además, mis velas están completamente libres de colorantes. La soya en estas velas no se prueba en animales, está libre de herbicidas y pesticidas.
También, es kosher, 100 % natural y biodegradable. Todas mis fragancias son seguras para el cuerpo, libres de ftalatos y parabenos, y no contienen los ingredientes de la propuesta 65 de California.
Los pabilos son simplemente algodón trenzado plano que está cubierto con una cera vegetal natural y se autoconsumen, lo que disminuye la acumulación de carbono.
Disfrute de la naturalmente beneficiosa vela de soya de Circle of Life Farms y al seguir las sencillas instrucciones para utilizarla—que se encuentran dentro de la tapa de la vela—esto le proporcionará aproximadamente 70 horas o más de tiempo de uso.
Cada vela es vertida a mano con amor, para que disfrute de utilizarla mejor y tenga una quema más limpia, mientras es respetuoso con el ambiente y usted mismo.
Puede buscar en línea velas saludables, pero si lo desea, podría utilizar las que encontré en www.circleoflifefarms.com. Éste no es un vínculo afiliado y no gano ninguna comisión por estas velas; solo pensé que podría beneficiarse de las que actualmente utilizo en mi casa.
Cómo Hacer Que las Pantallas Digitales Sean Más Saludables
Cuando se trata de pantallas de computadora, Wunsch sugiere reducir la temperatura del color correlacionada hasta 2 700 K--incluso durante el día, no solo por la noche. Muchos utilizan f.lux para hacerlo, pero le tengo una gran sorpresa, ya que he encontrado una alternativa MUCHO mejor que fue creada por Daniel, un programador búlgaro de 22 años que Ben Greenfield me presentó.
Es una de las muy pocas personas que ya conocían la mayor parte de la información de este artículo. Así que ya utilizaba f.lux, pero estaba muy frustrado con los mandos. Intentó contactar con ellos, pero nunca le respondieron.
Así que creó una alternativa muy superior llamada Iris. Es gratis, pero le recomiendo pagar los US$ 2 y recompensar a Daniel por su donación. Puede comprar aquí el software de Iris por US$ 2. La tecnología de pantalla OLED es otro desarrollo que podría ser mejor que las pantallas convencionales.
"[Con] la tecnología OLEDs, no estoy seguro si el color es muy estable en todos los ángulos que puede observar en la pantalla", dice Wunsch. "Pero definitivamente, si tiene la tecnología de pantalla donde el negro realmente es negro, entonces entra en sus ojos una menor cantidad de radiación, y la tecnología OLED es capaz de proporcionar esto.
Por lo tanto, los elevados contrastes entre el blanco y negro, todas las áreas negras en el transistor de película delgada (TFT, por sus siglas en inglés) o la pantalla estándar no son realmente negros. También, emiten radiación de onda corta.
La pantalla OLED solo emite cuando observa luz, pero donde ve negro en la pantalla, no hay luz. Esto podría ser preferible siempre y cuando no tenga problemas con el ángulo de [visualización]”.
Es probable que note mejorías significativas en sus horas de dormir con solo hacer estos ajustes. Sin embargo, si no lo hace, le sugiero que lea mi sistema completo de las 33 directrices saludables de sueño, para dormir mejor durante la noche. b
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